Vejamos a seguir uma lista com cada vitamina do complexo B,
em quais alimentos elas são encontradas e quais são suas principais funções:
Vitamina B1 ou Tiamina
§ Serve para: responsável pelo correto metabolismo dos carboidratos, também
auxilia na regulação do gasto de energia do indivíduo.
§ Fontes: Levedo de cerveja, carne, fígado, ovos queijos, sementes e
cereais integrais e vegetais verdes e folhosos.
§ Efeitos da sua falta: beribéri, anorexia, indigestão, prisão de
ventre, baixa acidez dos sucos gástricos, cansaço, irritação nervosa,
paralisia, inchaço nas mão e pé e fraqueza do músculo do coração.
Vitamina B2 ou
Riboflavina
§ Serve para: o correto aproveitamento pelo corpo das proteínas e açúcares
vindos da alimentação.
§ Fontes: carne, vísceras, legumes e leite.
§ Efeitos da sua falta: dificuldade em curar feridas, dermatite,
fissuras no canto da boca, cansaço, ardor nos olhos, descamação ao redor dos
lábios ou nariz.
Vitamina B3,
Niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP
§ Serve para: transformar a gordura corporal em açúcar para ser
consumido como fonte de energia.
§ Fontes: peixe, carnes, aves, levedo e fígado.
§ Efeitos da sua falta: desenvolvimento da pelagra, insônia,
cansaço, dores de cabeça, indigestão e erupções na pele.
Vitamina B5 ou
ácido pantotênico
§ Serve para: antioxidante envolvido na produção da coenzima A,que atua na
regulação do metabolismo das gorduras.
§ Fontes: batata doce, melaço, abacate, lentilha.
§ Efeitos da falta: necessidades diárias baixas, com menos
de 10mg/ dia, não se reconhece efeito da sua carência, por estar presente em
pequenas quantidades, em todos os alimentos.
Vitamina B6 ou
Piridoxina
§ Serve para: envolvida da produção de anticorpos e células vermelhas do
sangue e participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo
das proteínas e gorduras.
§ Fontes: carnes em geral, ovos e leguminosas.
§ Efeitos da falta: nervosismo, insônia, irritabilidade, dor
abdominal e até dificuldade em andar.
Vitamina B7,
vitamina H ou Biotina
§ Serve para: regula ações coenzimáticas para um melhor metabolismo.
§ Fontes: banana, carnes, rim, fígado, levedura, gema de ovo.
§ Efeitos da falta: é sintetizada pelas bactérias intestinais do
homem.
Vitamina B9 ou
ácido fólico
§ Serve para: formação de proteínas estruturais e hemoglobina
§ Fontes: gérmen de trigo, levedura, fígado, vegetais de folha escura,
leite e ovos;
§ Efeitos da falta: anemia megaloblástica, diarreia, má absorção
de nutrientes a nível intestinal, espinha bífida em fetos.
O ácido fólico é em geral recomendado para mulheres grávidas ou
que pretende engravidar, para evitar má formação no sistema nervoso, como a
espinha bífida.
Vitamina B12 ou
cobalamina
§ Serve para: participa na formação do sangue.
§ Fontes: carne, fígado, leite, queijo e ovos.
§ Efeitos da falta: anemia perniciosa, efeitos degenerativos
sobre o sistema nervoso.
O segredo do equilíbrio do metabolismo é ingerir alimentos
fontes de Vitamina B variados, porque eles tem um conjunto diferente de fibras
e outras vitaminas além das vitaminas do complexo B.
Por serem hidrossolúveis não há risco de hipervitaminoses, mas a
falta dessas vitaminas no corpo pode causar transtornos gastrointestinais,
irritabilidade e até problemas de pele e queda de cabelo.
Benefícios das vitaminas do complexo B
Pode-se dizer que os benefícios da vitamina B são muito amplos e
regulam de forma geral o funcionamento do organismo equilibrando especialmente
a forma como gere o consumo energético, por isso podemos resumir nos tópicos a
seguir:
§ Melhorar o crescimento do cabelo;
§ Garantir saúde da pele;
§ Regular o apetite;
§ Combater a depressão;
§ Proteger o fígado de diversas doenças;
§ Melhorar o metabolismo do organismo;
§ Prevenir doenças do sistema nervoso
Para que servem as vitaminas do complexo B
A vitamina B serve para garantir o bom funcionamento do corpo em
geral, pois ela está envolvida nos processos de crescimento celular, formação
de células sanguíneas, consumo de energia, regulação do apetite, equilíbrio das
variações de humor, saúde da pele além da produção ideal das enzimas envolvidas
na digestão.
As vitaminas do complexo B estão relacionadas às reações
químicas que ocorrem no cérebro e a sua falta pode justificar em alguns casos
sintomas de depressão.
Alimentos fonte de Vitamina B12
A vitamina B12, também chamada de Cobalamina, atua na prevenção
e combate da anemia, mantém as células vermelhas e nervosas do sangue
saudáveis, ajuda no metabolismo de gordura.
As principais fontes
alimentares de vitamina B12 são:
§ Abacate
§ Batata
§ Carnes e geral (suína, bovina e de aves)
§ Cereais integrais enriquecidos
§ Iogurte
§ Leite
§ Levedo de cerveja
§ Ovos
§ Peixes (atum, truta, bacalhau e salmão)
§ Vegetais verdes
A carência de vitamina B12
é comum em casos de anemia perniciosa, síndrome de má absorção, hipotireoidismo,
baixa produção de ácido clorídrico pelo estômago e em pessoas com dietas
estritamente vegetarianas.
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