A
Naturopatia já vem a muito tempo indicando a alimentação anti-inflamatória. Entendemos
que Alimentação anti-inflamatória está associada a um menor risco de doenças e
que cada vez mais os alimentos contribuem na saúde do ser humano, e na forma
como o nosso corpo se comporta quando submetido a agressores diversos, como
vírus, bactérias, fungos, fadiga, stress, agentes químicos e muitos outros
perigos, visíveis ou invisíveis. Nada mais natural que encarar o cardápio diário
como fonte de defesa do organismo, procurando aumentar a resistência e
habilidade das nossas células, trilhões delas, e ajudar o nosso sistema imune
na árdua tarefa de manter o corpo saudável.
Inflamação e comida
Inflamação
é uma resposta do sistema imunológico a uma irritação local, uma lesão ou
infecção, com liberação de histamina, e os sinais clássicos são inchaço,
vermelhidão e dor. As pesquisas tem mostrado que comer as comidas erradas
também produz inflamação no nosso corpo, com sintomas menos óbvios, menos
aparentes, mas que vão se refletir no estado geral, na performance (desempenho)
físico e mental. Se você estiver em estado inflamatório, vai levar mais tempo
para se recuperar de doenças, vai sofrer mais lesões, vai sentir mais cansaço.
Por isso, é muito importante prestar atenção no que se coloca no prato e na
boca.
Combustível do corpo
O
alimento é o combustível do corpo. Se este combustível não tem qualidade isto
vai se refletir no funcionamento do organismo como um todo. O processo
inflamatório natural que ocorre no dia a dia, após um evento estressante ou
após uma carga intensa de atividade física ou mesmo mental, pode ser agravado
por dietas ricas em carboidratos refinados e gorduras trans. A boa noticia é
que a comida certa faz toda a diferença na sua vida. Ingerir alimentos
anti-inflamatórios com regularidade reduz a inflamação, e ajuda a equilibrar o
metabolismo. A diferença é notável em curto prazo, além de ajudar a manter o
peso sob controle.
Conhecendo os vilões
Alimentos
pró-inflamatórios causam uma alteração no equilíbrio do metabolismo, aumentam a
dor e a liberação de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas,
leucotrienos, ciclooxigenases e tromboxanos, que retardam a recuperação do
corpo, podendo até levar a um processo inflamatório crônico. Este estado
inflamatório pode ser medido através de um exame de sangue, a dosagem de
proteína C reativa (PCR), um marcador usado para monitorar a evolução e
gravidade de doenças cardiovasculares, doenças osteoarticulares, diabetes e
obesidade, todas intrinsecamente relacionadas com a inflamação crônica.
Se entupir de comida processada, carnes
gordurosas e frituras, açúcar e doces, fast food tipo hambúrguer, batata frita
e refrigerante, só vai contribuir para aumentar o problema. Estas comidas estão
recheadas com calorias vazias, gorduras do tipo trans e aditivos, como nitritos
e monoglutamato de sódio, que acendem um sinal vermelho nos órgãos e sistemas
do corpo, e o resultado é o aumento dos processos inflamatórios, obesidade e
doenças crônicas, como diabetes e hipertensão arterial.
Alimentos naturais que evitam a inflamação
Os
alimentos e bebidas que ajudam o corpo a se manter livre de inflamações estão
distribuídos em todos os grupos alimentares, incluindo proteínas, carboidratos
e gorduras. No reino vegetal temos diversas especiarias e condimentos que são
um verdadeiro arsenal anti-inflamatório. Dentre as bebidas, sucos frescos e
chás herbais cumprem este papel.
Óleos e gorduras
Existe uma tendência
a se temer os lipídios em suas diversas formas. Grave erro. As gorduras são
fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais, com uma forte ação
anti-inflamatória. O importante é escolher a gordura certa.
Neste
grupo se incluem os peixes gordos (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum), o
azeite e óleo de coco, sementes e nozes (linhaça, gergelim, girassol, amêndoas,
castanhas, nozes), e frutas oleaginosas (abacate, açaí, cacau, coco). Então,
existem gorduras do bem e gorduras do mal. Vamos definir cada tipo para ficar
mais claro.
Gordura mono-insaturada (omega- 9) – presente
no azeite de oliva e sementes oleaginosas. É benéfica porque desinflama, reduz
o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom).
Gordura poli-insaturada (ômegas 3 e 6) – é
encontrada nos ovos, na semente de linhaça e nos peixes de água fria (omega-3);
sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes (omega-6). Atua na saúde
do aparelho cardiovascular (redução do LDL, aumento do HDL), na função cerebral
e tem ação anti-inflamatória global.
Gordura
saturada – encontrada principalmente na gordura animal (carnes gordurosas,
leite, manteiga), em alguns óleos vegetais (como o de dendê e manteiga de
cacau). A gordura saturada de origem animal contribui para a inflamação por
conter ácido araquidônico. Já a gordura
presente no coco e dendê é extremamente benéfica, anti-inflamatória, reduz as
taxas lipídicas e ajuda a acelerar o metabolismo.
Gordura trans-saturada – a grande
vilã, não existe na forma natural, é uma gordura produzida por modificação
química nos óleos vegetais, por isso suas principais fontes são os óleos
vegetais aquecidos a altas temperaturas, a margarina, e os alimentos preparados
com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos e frituras em geral.
Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL e reduz o HDL, além de acelerar a
produção de radicais livres.
Proteínas
As
proteínas de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e laticínios, são
consideradas de alto valor biológico porque são mais biodisponíveis que as
proteínas de origem vegetal, presentes nas leguminosas e alguns cereais. Isto
significa que o seu corpo absorve e metaboliza este tipo de proteína com mais
facilidade e eficiência. Elas ajudam a construir músculos e evitam a perda
muscular, atuam na reparação celular, fornecem aminoácidos essenciais, e são
matéria prima para a produção de enzimas com ação anti-inflamatória, como
tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase.
Carne vermelha em excesso deve ser evitada
porque ela é rica em ácido araquidônico,
uma gordura que desencadeia processos inflamatórios, mas isso não significa que
ela deva ser abolida do cardápio anti-inflamório, pois também fornece CLA
(ácido linoleico conjugado) e creatina (aminoácido), dois elementos essenciais
na construção e reparação muscular.
O CLA também tem ação anti-inflamatória
reconhecida em diversos estudos. Um deles, publicado em 2007 no The American
Journal of Physiology por Daniel E. Butz e colaboradores, mostrou o seu papel
positivo na artrite reumatóide, um processo inflamatório crônico.
Carboidratos
e fibras
A
maior parte dos carbos deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Além de
fornecer a energia necessária para o funcionamento do corpo e para a
recuperação muscular, este grupo é rico em fibra alimentar, um excelente
anti-inflamatório.
Faça
opção por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são bem-vindas (feijões,
lentilha, ervilha, grão de bico). As verduras e hortaliças devem ser frescas, e
consumidas cruas ou pouco cozidas.
São
deliciosas e recheadas com fitonutrientes e antioxidantes anti-inflamatórios.
Procure variar ao máximo, coloque diversas cores no seu prato, folhas e legumes
verdes, laranja, amarelos e vermelhos.
Neste grupo devemos dar um destaque especial
para as “berries” – os pequenos frutinhos de cor vermelho-arroxeada (morango,
cereja, amora, framboesa, açaí, jabuticaba, groselha, mirtilo) – nota dez no
quesito anti-inflamação.
Bebidas saudáveis
Não
se pode esquecer que uma boa hidratação é fundamental para o funcionamento
orgânico, e também para ajudar a prevenir lesões em músculos, tendões e
ligamentos, então a água entra como um item indispensável. Um consumo médio
diário de dois litros facilita o trabalho do fígado, rins, coração e
intestinos. Uma boa hidratação é crucial para os praticantes de qualquer
atividade física, com ênfase para os corredores. Uma desidratação de apenas 2%
reduz significativamente a performance atlética, podendo levar à fadiga,
tonteira, dor de cabeça e aumento da ocorrência de lesões musculares.
Além da água, chás herbais, água de coco, e
sucos de frutas e hortaliças são uma excelente forma de se hidratar e
potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo.
Os mais cotados na anti-inflamação
Hortaliças
– alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce, batata yacon,
brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura,
couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre,
funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou amarelo, rabanete, repolho,
tomate, vagem.
Frutas
– abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa, goiaba,
groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá,
mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar – anchova, atum,
arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim,
anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã,
menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.
Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do
para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.
Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo
de palma.
Bebidas – camelia sinensis (chá verde, chá
preto, chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de
erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de
coco.
