ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Inclua antioxidantes no seu cardápio e ganhe saúde

Os efeitos dos alimentos antioxidantes em relação a prevenção de doenças crônicas tem sido estudado há alguns anos.

Pesquisas mostram os benefícios dos antioxidantes nas doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento. A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

Quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante, ocorre o chamado "estresse oxidativo". Os radicais livres podem ser originados não só de processos endógenos, mas também por fatores exógenos, como poluição, hábito de fumar, ingestão de bebidas alcoólicas, ou ainda, por uma nutrição inadequada. O excesso de radicais livres no organismo é combatido por antioxidantes, que podem ser obtidos através da alimentação.

Os alimentos antioxidantes não podem faltar na dieta. Vejamos 10 alimentos antioxidantes importantes:

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como provitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Cúrcuma - também chamada de açafrão. Fonte de curcumina, de ação antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e também contra iniciação e desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e combatem o envelhecimento precoce.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Substâncias antioxidantes

Os alimentos ricos em antioxidantes são principalmente as frutas, os vegetais e os frutos secos, pois contém grandes quantidades vitamina A, C ou E, assim como betacarotenos, minerais com selênio e zinco, e aminoácidos, como a cisteína e a glutationa. Além disso, existem também outras substâncias antioxidantes como bioflavonoides, que podem ser encontrados nas uvas ou nos frutos vermelhos.

Os alimentos antioxidantes servem para ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.

i. Betacaroteno

O betacaroteno pertence ao grupo dos carotenoides, que é metabolizado pelo organismo e convertido em vitamina A, possuindo grande efeito antioxidante.

Podem ser encontrado em: frutas e vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco.

ii. Antocianinas

As antocianinas são um grupo de pigmentos responsáveis pela cor roxa, rosa, vermelha e azulada de algumas frutas, vegetais e flores. Esses compostos são potencialmente benéficos para a saúde devido às suas propriedades biológicas e protetoras, principalmente no que diz respeito à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

Podem ser encontradas em: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e couve roxa.

iii. Licopeno

O licopeno é um pigmento carotenoide responsável pela cor vermelha alaranjada de alguns alimentos. Esta substância possui propriedades antioxidantes que protegem as células dos efeitos dos radicais livres e, por isso, pode prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata, mama e pâncreas.

Encontramos o licopeno em: goiaba, melancia e tomate.

iv. Vitamina C

A vitamina C é um potente antioxidante que pode favorecer a cicatrização da pele, aumentar a produção de colágeno, facilitar a absorção de ferro a nível intestinal e aumentar as defesas do organismo, evitando doenças como resfriado comum ou a gripe.

A vitamina C pode se encontrada em: acerola, brócolis, castanha da índia, repolho, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão e tomate.

A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:

Alimentos ricos em vitamina C	Quant. de vit. C  (mg)
Acerola	941,1
Pimentão amarelo cru	201,4
Suco de laranja natural	73,3
Cajú	219,3
Mamão papaia	82,2
Goiaba vermelha	80,6
Kiwi	70,8
Limão	38,2
Tomate cru com semente	21,2
Tangerina poncã	48,8
Manga palmer	65
Laranja baía	57
Brócolis cozido	42
Couve-flor cozida	23,7
Repolho roxo refogado	40,5
Batata doce cozida	23,8
Morango	63,6
Abacaxi	34,6
Melancia	6,1
Suco de limão natural	34,5
Suco de abacaxi	20

 

Outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são: a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.

Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia.

No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.

Quando tomar suplementos de vitamina C

O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:

·         Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;

·     Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;

·       Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;

·     Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo.

Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada.

TESTOSTERONA

COMO AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURALMENTE

A testosterona é o hormônio presente no organismo masculino. Ele é responsável por estimular o crescimento e desenvolvimento saudável dos músculos, bem como garantir energia para as atividades diárias.

Por conta dessas funções tão importantes, muitas pessoas vivem querendo saber como aumentar a testosterona de forma natural e sem prejudicar o organismo como um todo.

Felizmente, existem alguns hábitos que podem promover a produção saudável desse hormônio, e o melhor, sem prejudicar outras partes do organismo humano.

Grande parte das características da produção hormonal no corpo humano é definida a partir de sua carga genética, por isso, é um pouco complicado definir métodos que funcionem da mesma forma em todas as pessoas!

Entretanto, é comprovado que a alteração de algumas questões na rotina causa um grande impacto na produção de testosterona.

Além disso, o consumo de alguns suplementos também podem contribuir para esse aumento, de forma natural e saudável.

Testosterona natural

Além de ser influenciada de forma importante pela carga genética, a produção da testosterona tende a cair de acordo com o aumento da idade.

Por isso, homens acima dos 30 anos precisam se manter atentos a pequenos sinais que indicam a baixa produção desse hormônio, como o cansaço durante o dia, baixo desempenho sexual, dificuldade no desenvolvimento dos músculos, dentre outros.

A partir dessa idade é muito importante fugir do sedentarismo e procurar se manter em atividade.

Vamos mostrar algumas formas eficazes de induzir o aumento da testosterona, sendo que estas formas atingem a várias esferas da vida, desde a alimentação e prática de exercícios até a forma de lidar com estresse no dia a dia ou mesmo a inserção de produtos como os suplementos alimentares para ajudar no aumento da testosterona.

Como aumentar a testosterona

Existem várias formas de aumentar a testosterona e uma delas com certeza é:

Buscando o equilíbrio

Quando se fala em um assunto como o funcionamento do corpo humano, a palavra equilíbrio se repete constantemente. Isso porque o nosso organismo é um sistema muito bem estruturado, e extremamente interligado, uma disfunção em qualquer das áreas do nosso corpo pode causar problemas em outra e assim sucessivamente.

Enquanto muitos observam a baixa produção de testosterona como a causa de problemas no dia a dia, seria interessante perceber como ela é fruto de outras áreas que estão sendo malcuidadas no seu corpo.

A baixa produção de qualquer hormônio sempre acontece por algum motivo, é preciso investigar qual seria esse motivo para então entender como aumentar a testosterona produzida pelo seu corpo.

Má alimentação

A maior parte do que o organismo produz depende diretamente dos nutrientes que são ingeridos diariamente.

Por isso os efeitos de uma alimentação desregulada são sentidos em todos os sistemas do nosso corpo, não apenas no digestivo.

Em primeiro lugar é preciso manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, mas, existem algumas práticas direcionadas especificamente para o aumento da testosterona, como a redução no consumo de soja, pois ela eleva os níveis de estrogênio no organismo, inibindo a produção de testosterona.

Além disso, a redução do consumo de açúcar também é outra prática muito importante, pois grandes quantidades de açúcar no sangue são associadas a baixos níveis do hormônio masculino.

Homens fora do peso ideal

Homens que estão fora do peso ideal apresentam uma disfunção na produção de testosterona. E é fácil perceber a relação do peso com o tópico anterior, afinal, uma alimentação desregulada faz com que o corpo acabe ficando fora daquilo que é o esperado.

Homens com sobrepeso produzem menos testosterona por conta da gordura acumulada, que acaba sendo utilizada como fonte de energia, fazendo o organismo entender que não precisa do hormônio para garantir a força para as atividades diárias.

Nos homens que estão abaixo do peso, o impacto é um pouco menor, mesmo assim, os níveis de testosterona são prejudicados, é muito importante procurar se manter no peso ideal, pois não apenas a produção da testosterona é afetada, como a de todos os outros hormônios necessários para o funcionamento do nosso corpo.

Evite o estresse

Com o dia a dia cada vez mais corrido, é quase impossível não viver estressado. São problemas no trabalho, em casa, na faculdade, e por muitas vezes o homem acaba tendo sua qualidade de vida diminuída por conta de uma rotina pesada e cansativa.

O que muitos não sabem é a relação do estresse com os níveis de testosterona no corpo.

Quando ficamos sob situações que nos levam a altos níveis de estresse, nosso corpo acaba produzindo um hormônio chamado de cortisol, que em excesso dificulta a produção da testosterona, assim, quanto mais estressado, menor será a quantidade desse hormônio no corpo.

É muito difícil eliminar as causas do estresse, afinal não é possível largar o trabalho, muito menos apertar um botão e deixar todo mundo em casa no modo sem volume, então a melhor forma de induzir o aumento da produção de testosterona é a partir do alívio desse estresse em atividades que te relaxam.

Alguns utilizam o futebol e outros esportes, outros optam por aprender a tocar algum instrumento, o importante é encontrar uma atividade que libere a sua mente de toda a carga de estresse acumulada durante a semana para que os níveis de cortisol se normalizem, e a partir disso você saiba como aumentar a testosterona.

Sono de qualidade

O estresse exagerado tem também um forte impacto na qualidade do sono. O homem acaba demorando para entrar no sono profundo, ou tem um sono extremamente leve que é interrompido durante vários momentos à noite.

Enquanto dormimos o corpo está se recuperando do dia que tivemos, e se preparando para o próximo, então ele procura regular todos os nossos sistemas, incluindo o hormonal.

Se o sono é interrompido várias vezes, e não chega a uma quantidade suficiente de horas, essa recuperação hormonal acaba sendo ineficiente.

Então, para saber como aumentar a testosterona, é importante que você durma bem, seja buscando métodos de meditação, fazendo leituras na cama ou utilizando outros métodos.

Além da qualidade, a quantidade também importa. Hoje é difícil pensar em quem consiga dormir oito horas por dia, mas essa ainda é a melhor métrica para uma boa rotina do sono.

Procure pelo menos chegar perto disso, comece zelando para não dormir menos que seis horas, os impactos da testosterona no corpo te farão muito mais produtivo durante o dia, não faltando tempo para as atividades!

Atenção para a saúde mental

Problemas como a depressão e ansiedade estão cada vez mais frequentes. O impacto dessas doenças na produção de hormônios é notável, por isso esteja sempre atento a sinais de possíveis distúrbios. Procure manter um cronograma de visitas ao psicólogo, pois além de garantir o acompanhamento psicológico, você poderá aliviar bastante do estresse acumulado.

Evite alguns hábitos que prejudicam o aumento da testosterona

Para saber como aumentar a testosterona é preciso abandonar alguns hábitos que prejudicam a sua saúde, os impactos positivos de abandonar tais vícios se estendem para além da produção hormonal, e certamente te garantirão uma melhor qualidade de vida em todos os âmbitos!

O cigarro é um dos maiores venenos para o corpo humano. Sua composição química altamente viciante o torna um dos hábitos mais difíceis de serem abandonados. Entretanto, mesmo compreendendo todos os efeitos que a abstinência pode causar, não há como não condenar completamente o tabagismo.

Os compostos que formam os cigarros são responsáveis por desregular totalmente a produção de hormônios, além de estarem diretamente ligados a problemas respiratórios e à impotência sexual.

É muito importante procurar ajuda para largar este vício o quanto antes!

O consumo moderado de bebidas alcoólicas pode até ser benéfico para o organismo humano. Sobretudo quando falamos do vinho, que traz inclusive um aumento na produção da testosterona se consumido em quantidades pequenas e em intervalos de tempo consideráveis.

Já o alcoolismo, caracterizado pela ingestão descontrolada de bebidas alcoólicas intensifica as transformações do hormônio masculino em estrogênio, diminuindo drasticamente a quantidade de testosterona circulando no organismo.

Cuidado com os cafezinhos

O café não traz efeitos que possam ser comparados com os das bebidas alcóolicas ou do cigarro. Mas, o consumo exagerado pode diminuir os níveis de testosterona, pois a cafeína induz a produção de cortisol, hormônio já mencionado anteriormente, e cuja produção inibe a necessidade das glândulas hormonais em fabricar testosterona.

Para saber como aumentar a testosterona do seu organismo e assim garantir os efeitos benéficos que essa condição proporciona, não basta apenas evitar algumas práticas. Também é necessário adquirir alguns hábitos diários para garantir esse resultado.

Agora que você já sabe quais hábitos deve começar a repensar, te apresentaremos alguns que você pode incluir em sua rotina sem nenhum problema! Como resultado final você ganhará níveis maiores de testosterona e todos os benefícios desse hormônio para uma vida masculina saudável!

Tomar sol

A Vitamina D permite ao corpo produzir uma maior quantidade de testosterona. Além de conseguir tal nutriente a partir da alimentação, você pode optar pela exposição ao sol, em horários propícios é claro, como no período da manhã(entre 11h00 e 13h00). Cerca de meia hora já é o suficiente para promover o aumento da Vitamina D, e consequentemente da testosterona.

Treinos intensos

Se você já tem o hábito de ir à academia, fale com seu instrutor sobre a necessidade de aumentar os níveis de testosterona, é bem provável que ele altere a sua rotina de treinos para exercícios mais curtos e muito mais intensos.

Esses exercícios passam uma mensagem para o corpo, de que você precisa de mais força e energia, promovendo um cansaço rápido da sua musculatura.

Recebendo essa mensagem, o corpo passa então a produzir mais testosterona, ainda é importante procurar exercitar todo o corpo, e não apenas os braços como muitos acabam fazendo. Pois, quanto mais energia for necessária, mais testosterona seu corpo produzirá!

Suplementos alimentares

O uso de suplementos alimentares que estimulam a produção de testosterona também é uma alternativa que pode ser adotada para quem deseja saber como aumentar esse hormônio no organismo.

Atualmente existem alguns suplementos alimentares no mercado que ajudam a aumentar a testosterona existente no organismo para facilitar no ganho de massa muscular.

Por isso, se você deseja garantir uma melhor definição física, sem prejudicar a sua saúde, comece a adotar o uso de suplementos alimentares que estimulam a produção de testosterona para que dessa forma você possa garantir os resultados que deseja de forma simples, prática e em um curto espaço de tempo.

Testosterona natural

Pró hormonais: Os efeitos colaterais desses compostos químicos são bastante conhecidos. Sua utilização pode bagunçar o funcionamento do sistema hormonal, e a maioria dos efeitos negativos surgirá depois que o uso das substâncias for interrompido. Tenha bastante cuidado com esses compostos, e jamais faça uso por conta própria.

A testosterona é muito importante na vida do homem, por isso vale à pena investir em hábitos saudáveis, para garantir que ela continue sendo produzida em quantidades satisfatórias e te dê energia durante o dia!

Ex. Maca peruana, tribulus terrestres

Melhores suplementos para aumentar a testosterona

Tribulus Terrestris.

Maca Peruana Negra.

DHEA.

Boro.

Turkesterone.

Zma.

Feno grego.

Ácido D-Aspártico.

L-CARNITINA

A L-carnitina é um aminoácido sintetizado naturalmente pelo nosso organismo, que ganhou destaque no mercado de suplementos por suas múltiplas propriedades.

A carnitina é um aminoácido que participa do transporte das gorduras, desde os adipócitos até as mitocôndrias das células, que é o local em que a carnitina é transformada em energia quando o organismo necessita.

Para começar o dia com disposição para fazer as tarefas diárias, treinar e ter vitalidade para lidar com a rotina, o corpo precisa produzir energia, e a L-carnitina é um aminoácido importante neste processo.

As principais funções da L-carnitina estão associadas à geração de energia para as células (ATP), ao emagrecimento, entre outros benefícios.

A L-carnitina é encontrada predominantemente nos músculos e sintetizada endogenamente pelo nosso organismo no fígado e nos rins, a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina.

Ela também pode ser encontrada em alguns alimentos, como carnes e peixes, e tem sido bastante utilizada em suplementos com o objetivo de potencializar a queima de gordura, gerar mais energia e melhorar o desempenho em atividades físicas.

L-carnitina: para que serve?

A L-carnitina possui várias funcionalidades, mas a principal delas é a melhora da performance física, principalmente entre atletas de endurance, devido ao seu alto potencial ergogênico, ou seja, sua capacidade de aumentar o desempenho.

Como a L-carnitina funciona?

Ela está diretamente ligada no processo de formação de energia (ATP). A L-carnitina provoca a oxidação de gordura durante o exercício e poupa o glicogênio muscular, além de atuar também na atividade mitocondrial através da oxidação de ácidos graxos, gerando assim mais energia para o corpo. Além disso, também reduz a fadiga e auxilia na recuperação celular após o treino.

Outra funcionalidade da L-carnitina é que ela impede a formação de níveis excessivos de triglicérides no sangue e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Alguns estudos também apontam que a L-carnitina auxilia no emagrecimento.

L-carnitina emagrece?

Vários estudos com L-carnitina apontam melhores resultados em indivíduos obesos e com síndrome metabólica. Mas a atuação da L-carnitina no emagrecimento ocorre de forma indireta, através da oxidação dos lipídios para geração de energia, o que contribui para a queima de gordura.

Quais os benefícios da L-carnitina?

Aumenta o desempenho física;

Ajuda na queima de gordura;

Auxilia na manutenção e ganho de massa magra, principalmente em idosos;

Reduz o dano tecidual e evita lesões musculares;

Diminui os riscos de doenças cardíacas;

Equilibra os níveis de insulina no sangue;

Auxilia na circulação sanguínea;

Melhora perfil lipídico;

Ajuda na prevenção de doenças renais.

 Além disso, ela estimula que o indivíduo se sinta bem e com mais energia, aumentando o gasto calórico através da melhora no desempenho.

Aumento das defesas do corpo, já que pode exercer ação antioxidante, eliminando os radicais livres;

Melhora do rendimento e desempenho durante a realização de atividade física intensa;

Melhora do fluxo sanguíneo em pessoas com claudicação intermitente, que é uma condição caracterizada por dor ou cãibra excessiva durante o exercício físico;

Melhora da qualidade do esperma em homens que são inférteis;

Diminui a fadiga em pessoas idosas com baixa resistência muscular e em pessoas com encefalopatia hepática;

Estimula as capacidades cognitivas, como memória, aprendizagem e atenção.

 A carnitina é muito utilizada principalmente para perder peso, no entanto, os estudos que trazem essa relação são bastante controversos, já que existem estudos que indicam que a suplementação de L-carnitina aumenta a sua concentração no organismo, ativando a oxidação e, como consequência, ajuda a diminuir a gordura acumulada no organismo de pessoas obesas.

A carnitina é um aminoácido que participa do transporte das gorduras, desde os adipócitos até as mitocôndrias das células, que é o local em que a carnitina é transformada em energia quando o organismo necessita.

 Essa substância é naturalmente sintetizada pelo fígado e pelos rins a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que está presente em alguns alimentos, como carnes e peixes.

 A L-carnitina é a forma biologicamente ativa da carnitina e é armazenada principalmente nos músculos, sendo muito utilizada em suplementos com o objetivo de potenciar a queima de gordura, gerar mais energia para os músculos e melhorar o desempenho físico, sendo muito consumido por atletas ou pessoas que desejam baixar de peso.

 Para que serve

A carnitina pode servir para diversas funções no organismo, trazendo alguns benefícios, como:

 Aumento das defesas do corpo, já que pode exercer ação antioxidante, eliminando os radicais livres;

Melhora do rendimento e desempenho durante a realização de atividade física intensa;

Melhora do fluxo sanguíneo em pessoas com claudicação intermitente, que é uma condição caracterizada por dor ou cãibra excessiva durante o exercício físico;

Melhora da qualidade do esperma em homens que são inférteis;

Diminui a fadiga em pessoas idosas com baixa resistência muscular e em pessoas com encefalopatia hepática;

Estimula as capacidades cognitivas, como memória, aprendizagem e atenção.

A carnitina é muito utilizada principalmente para perder peso, no entanto, os estudos que trazem essa relação são bastante controversos, já que existem estudos que indicam que a suplementação de L-carnitina aumenta a sua concentração no organismo, ativando a oxidação e, como consequência, ajuda a diminuir a gordura acumulada no organismo de pessoas obesas.

Por outro lado, também existem estudos que indicam que o consumo oral de carnitina não promove mudanças na concentração de carnitina em pessoas saudáveis não obesas e não causa perda de peso. Assim, são necessários mais estudos científicos que permitam comprovar os benefícios da carnitina, já que os resultados não são conclusivos.

A carnitina é um aminoácido que participa do transporte das gorduras, desde os adipócitos até as mitocôndrias das células, que é o local em que a carnitina é transformada em energia quando o organismo necessita.

Essa substância é naturalmente sintetizada pelo fígado e pelos rins a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que está presente em alguns alimentos, como carnes e peixes.

A L-carnitina é a forma biologicamente ativa da carnitina e é armazenada principalmente nos músculos, sendo muito utilizada em suplementos com o objetivo de potenciar a queima de gordura, gerar mais energia para os músculos e melhorar o desempenho físico, sendo muito consumido por atletas ou pessoas que desejam baixar de peso.

A carnitina pode servir para diversas funções no organismo, trazendo alguns benefícios, como:

Aumento das defesas do corpo, já que pode exercer ação antioxidante, eliminando os radicais livres;

Melhora do rendimento e desempenho durante a realização de atividade física intensa;

Melhora do fluxo sanguíneo em pessoas com claudicação intermitente, que é uma condição caracterizada por dor ou cãibra excessiva durante o exercício físico;

Melhora da qualidade do esperma em homens que são inférteis;

Diminui a fadiga em pessoas idosas com baixa resistência muscular e em pessoas com encefalopatia hepática;

Estimula as capacidades cognitivas, como memória, aprendizagem e atenção.

A carnitina é muito utilizada principalmente para perder peso, no entanto, os estudos que trazem essa relação são bastante controversos, já que existem estudos que indicam que a suplementação de L-carnitina aumenta a sua concentração no organismo, ativando a oxidação e, como consequência, ajuda a diminuir a gordura acumulado no organismo de pessoas obesas.

Por outro lado, também existem estudos que indicam que o consumo oral de carnitina não promove mudanças na concentração de carnitina em pessoas saudáveis não obesas e não causa perda de peso.

Assim, são necessários mais estudos científicos que permitam comprovar os benefícios da carnitina, já que os resultados não são conclusivos.

Tipos de carnitina

Existem diversos tipos de carnitina, os quais são utilizados com diferentes propósitos, sendo eles:

Acetil-L-Carnitina (ALCAR), que é utilizada para melhorar a capacidade respiratória;

L-Carnitina L-Tartarato (LCLT), que é utilizada para melhorar o rendimento físico;

Propionil L-Carnitina (GPLC), que pode ser utilizada para aliviar a claudicação intermitente[1] e os problemas de fluxo sanguíneo;

L-Carnitina, que é utilizada para perda de peso.

É importante que a carnitina seja indicada pelo médico de acordo com o objetivo da pessoa.

Como tomar

A L-carnitina pode ser comprada em cápsulas, pó ou líquido. A dose diária recomendada varia de acordo com o objetivo de seu uso.

A carnitina em solução oral deve ser diluída em água e beber lentamente. Além disso, pode ser tomada com ou sem alimento. No caso da carnitina injetável, é recomendado que seja administrado por um profissional de saúde, como enfermeiro ou médico, já que a sua administração deve ser lenta e diretamente na veia.

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[1] A claudicação intermitente é um sintoma de doenças vasculares que causa dores intensas nas pernas, similares às câimbras e fisgadas, ao caminhar e realizar atividades físicas. Geralmente, a dor melhora quando o paciente fica em repouso.

TRIPTOFANO

 L-Triptofano

É um aminoácido essencial para a formação e manutenção dos músculos e para a produção de serotonina e melatonina, compostos que atuam no sistema nervoso, ajudando a regular o humor, o sono, a memória e o apetite, sendo usado no tratamento e na prevenção de depressão, ansiedade, insônia e no processo de emagrecimento.

Por ser um aminoácido essencial, ou seja, que o organismo não consegue produzir, o triptofano deve ser obtido a partir da ingestão de alimentos como chocolate amargo, nozes, ovos e amêndoas, por exemplo.

Além disso, o triptofano também pode ser obtido através da suplementação, como 5HTP, ou L-triptofano, em cápsulas. No entanto, esses suplementos devem ser consumidos apenas sob a orientação de um naturopata, nutricionista, ou médico.

Para que serve

O triptofano é um aminoácido que participa de diversas funções no organismo, sendo indicado para:

Combater a depressão;

Formar e manter os músculos;

Controlar a ansiedade;

Promover o bem estar;

Melhorar a memória;

Diminuir o estresse;

Regular o sono;

Ajudar no emagrecimento.

 Além disso, o triptofano também é utilizado para ajudar no tratamento da dor, do déficit de atenção, da hiperatividade, da fadiga crônica e da TPM.

O neurotransmissor serotonina ajuda na formação do hormônio melatonina que regula o ritmo do relógio biológico do organismo, melhorando a qualidade do sono, já que a melatonina é produzida durante a noite.

Lista de alimentos ricos em triptofano

Alguns alimentos que são ricos em triptofano são:

Queijos;

Ovos;

Tofu;

Salmão;

Nozes;

Amêndoas;

Amendoim;

Castanha-do-Pará;

Banana.

O triptofano também pode ser encontrado na forma de suplementos, como 5-HTP, ou L-triptofano, em cápsulas.

O triptofano é indicado na ingestão de 100mg a 3 g por dia, de acordo com a situação a ser tratada.

Triptofano ajuda a emagrecer?

O triptofano participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o controle da ansiedade e depressão, diminuindo a compulsão alimentar e ajudando, assim, a emagrecer.

Veja como usar o triptofano para ajudar no emagrecimento.

A alimentação muitas vezes está relacionada com as emoções e, por isso, momentos de ansiedade e depressão podem estimular a ingestão de alimentos que promovem o prazer, como os alimentos ricos em carboidratos e gorduras, incluindo chocolates, sorvetes, bolos e frituras, por exemplo, aumentando as calorias da dieta e favorecendo, assim o ganho de peso.

Ingestão diária recomendada

A ingestão diária de triptofano varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida, como indicado na tabela a seguir:

Idade	Quantidade recomendada (mg / kg de peso corporal)
0 a 6 meses	28 mg/kg
7 a 12 meses	13 mg/kg
1 a 3 anos	8 mg/kg
4 a 13 anos	6 mg/kg
Meninos de 14 a 18 anos	6 mg/kg
Meninas de 14 a 18 anos	5 mg/kg
Adultos de 19 anos em diante	5 mg/kg

OBS.: Mulheres grávidas precisam ingerir 7 mg / Kg de peso corporal, por dia, de triptofano. Já as mulheres que amamentam, devem consumir 9 mg / Kg de peso corporal, de triptofano por dia.

COLINA PARA O CÉREBRO E FÍGADO

A colina é um nutriente que faz parte das vitaminas do complexo B, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). Muito importante para a sinalização celular.

As duas principais funções da colina envolvem o cérebro. Ela é importante para a formação do neurotransmissor acetilcolina, que regulariza de maneira indireta a memória, a cognição e entra no controle da frequência cardíaca, da respiração e da atividade dos músculos.

Outra função da colina é entrar na formação da esfingomielina(é um fosfolipídio encontrado no tecido nervoso e nas membranas, cuja hidrólise produz ácido fosfórico, colina, esfingosina e ácidos graxos.) que forma a capa dos nervos que chamamos de bainha de mielina. A bainha de mielina tem que existir para que o impulso nervoso caminhe nos neurônios, ela é a capa dos neurônios, estrutura que envolve o neurônio.

Comprovadamente os Benefícios São:

Aliada do cérebro: aguça o funcionamento do cérebro; facilita o aprendizado; melhora a capacidade de memória; estimula os impulsos nervosos de forma a aprimorar o tempo de reação. A colina age na formação do neurotransmissor acetilcolina que regulariza de maneira indireta a memória e a cognição. Além disso, ela age na formação da esfingomielina que forma a capa dos nervos que chamamos de bainha de mielina. A bainha de mielina tem que existir para que o impulso nervoso caminhe nos neurônios, ela é a capa dos neurônios, estrutura que envolve o neurônio.

A colina também está associada à melhora da depressão e ao desenvolvimento fetal, protegendo contra más formações do tubo neural.

Coração: Por ter efeito protetor contra doenças cardiovasculares, como a aterogênese, doença inflamatória provocada pela deposição de gordura nos vasos sanguíneos.

Por agir na formação do neurotransmissor acetilcolina, a colina também contribui para o controle da frequência cardíaca. A colina também ajuda na formação de uma enzima capaz de proteger o organismo contra a homocisteína, substância tóxica para o organismo, especialmente para o coração.

Músculos: Por agir na formação do neurotransmissor acetilcolina, a colina também contribui para o controle da atividade dos músculos. A suplementação de colina parece manter o desempenho durante a prática de esportes, como corridas e maratonas. Estudos indicam que após a prática desse tipo de esporte, os atletas apresentaram níveis reduzidos de colina no sangue.

Fígado: Uma das principais funções da colina no organismo é a proteção do fígado. Ela mobiliza gorduras desse órgão, diminuindo o depósito ou acelerando a remoção de gordura no fígado. Assim, a colina protege contra a esteatose e a formação de tumores hepáticos.

O fígado acumula um pouco da gordura que formamos dentro do corpo, toda a sobra de calorias o corpo reserva formando os triglicérides, combustível de reserva, uma parte vai para os músculos e outra para o fígado, e se houver acumulo neste órgão há problemas. O fígado precisa da colina para formar um transportador para retirar essa gordura e fazer com que o corpo a utilize como energia.

Importante para as gestantes: A colina é essencial para as gestantes e lactantes, pois é nesta fase que o cérebro e sistema nervoso do bebê são formado e este nutriente é necessário para que isto ocorra.
Ossos: A colina pode ajudar na formação óssea, pois contribui para a síntese do colágeno, que por sua vez, tem participação na elaboração dos ossos.

Deficiência de colina

Uma dieta deficiente em colina pode causar problemas cardiovasculares e degenerativos cerebrais e também favorecer o acúmulo de gordura no fígado. Os sinais de que há deficiência de colina são: déficit cognitivo, alteração na concentração, dificuldade de cognição e compreensão, alteração nos músculos, dores musculares, salivação excessiva, enjoo e náuseas, problemas renais, musculares e ósseos, hemorragias, alguns tipos de câncer e retardo no crescimento e desenvolvimento cerebral.

Fontes de colina

As principais fontes de colina são: ovos, leite e derivados, carne, pode ser de boi ou de porco, soja, farelo de trigo e gérmen de trigo.

Quantidade recomendada de colina

Faixa etária/momento da vida	Quantidade/dia
Bebês de 0 a 6 meses	125 mg
7 a 12 meses	150 mg
1 a 3 anos	200 mg
4 a 8 anos	250 mg
9 a 13 anos	375 mg
Homens a partir dos 14 anos	550 mg
Mulheres a partir dos 14 anos	400 mg
Gestantes	450 mg
Lactantes	550 mg

Fonte: Institute of Medicine

Alguns alimentos para melhorar a memória:

Salmão - como é rico em omega 3, ajuda a melhorar o desempenho e o funcionamento do cérebro para gravar informações.

Nozes - além de omega 3, têm vitamina E que, por ser antioxidante, diminui o envelhecimento das células do cérebro evitando o esquecimento.

Ovo - contém vitamina B12, que ajuda na formação dos componentes das células do cérebro fazendo com que funcionem corretamente. Além disso, a gema do ovo tem acetil-colina, que é importante para as funções de memorização do cérebro.

Leite - tem triptofano, que é um aminoácido que melhora o desempenho do cérebro e também ajuda a ter um sono mais tranquilo, fundamental para se armazenar a informação.

Gérmen de trigo - rico em vitamina B6, que ajuda a regular a transmissão da informação entre as células do cérebro.

Tomate - além de licopeno, que é antioxidante, tem fisetina, que é uma substância que melhora o funcionamento do cérebro e reduz o esquecimento.

A fisetina, é uma substância encontrada em morangos, tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas, kiwi e outros vegetais e frutas, estimula mecanismos do cérebro que melhoram a memória de longo prazo, protegendo o cérebro de doenças degenerativas.

Suplementação de colina

A suplementação de colina não é comum, pois a carência desta substância é rara. O suplemento só pode ser ingerido após a orientação médica e pode ser indicado para algumas gestantes e para pessoas com dores musculares ou acúmulo de gordura no fígado. Idosos também podem ingerir este suplemento.

A quantidade máxima que pode ser ingerida de colina ao dia é 4 gramas e o excesso só ocorre por meio da suplementação. Ingerir colina em excesso pode causar enjoo, náuseas, dores de cabeça e vômitos.