ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Inclua antioxidantes no seu cardápio e ganhe saúde

Os efeitos dos alimentos antioxidantes em relação a prevenção de doenças crônicas tem sido estudado há alguns anos.

Pesquisas mostram os benefícios dos antioxidantes nas doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento. A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

Quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante, ocorre o chamado "estresse oxidativo". Os radicais livres podem ser originados não só de processos endógenos, mas também por fatores exógenos, como poluição, hábito de fumar, ingestão de bebidas alcoólicas, ou ainda, por uma nutrição inadequada. O excesso de radicais livres no organismo é combatido por antioxidantes, que podem ser obtidos através da alimentação.

Os alimentos antioxidantes não podem faltar na dieta. Vejamos 10 alimentos antioxidantes importantes:

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como provitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Cúrcuma - também chamada de açafrão. Fonte de curcumina, de ação antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e também contra iniciação e desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e combatem o envelhecimento precoce.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Substâncias antioxidantes

Os alimentos ricos em antioxidantes são principalmente as frutas, os vegetais e os frutos secos, pois contém grandes quantidades vitamina A, C ou E, assim como betacarotenos, minerais com selênio e zinco, e aminoácidos, como a cisteína e a glutationa. Além disso, existem também outras substâncias antioxidantes como bioflavonoides, que podem ser encontrados nas uvas ou nos frutos vermelhos.

Os alimentos antioxidantes servem para ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.

i. Betacaroteno

O betacaroteno pertence ao grupo dos carotenoides, que é metabolizado pelo organismo e convertido em vitamina A, possuindo grande efeito antioxidante.

Podem ser encontrado em: frutas e vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco.

ii. Antocianinas

As antocianinas são um grupo de pigmentos responsáveis pela cor roxa, rosa, vermelha e azulada de algumas frutas, vegetais e flores. Esses compostos são potencialmente benéficos para a saúde devido às suas propriedades biológicas e protetoras, principalmente no que diz respeito à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

Podem ser encontradas em: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e couve roxa.

iii. Licopeno

O licopeno é um pigmento carotenoide responsável pela cor vermelha alaranjada de alguns alimentos. Esta substância possui propriedades antioxidantes que protegem as células dos efeitos dos radicais livres e, por isso, pode prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata, mama e pâncreas.

Encontramos o licopeno em: goiaba, melancia e tomate.

iv. Vitamina C

A vitamina C é um potente antioxidante que pode favorecer a cicatrização da pele, aumentar a produção de colágeno, facilitar a absorção de ferro a nível intestinal e aumentar as defesas do organismo, evitando doenças como resfriado comum ou a gripe.

A vitamina C pode se encontrada em: acerola, brócolis, castanha da índia, repolho, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão e tomate.

A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:

Alimentos ricos em vitamina C	Quant. de vit. C  (mg)
Acerola	941,1
Pimentão amarelo cru	201,4
Suco de laranja natural	73,3
Cajú	219,3
Mamão papaia	82,2
Goiaba vermelha	80,6
Kiwi	70,8
Limão	38,2
Tomate cru com semente	21,2
Tangerina poncã	48,8
Manga palmer	65
Laranja baía	57
Brócolis cozido	42
Couve-flor cozida	23,7
Repolho roxo refogado	40,5
Batata doce cozida	23,8
Morango	63,6
Abacaxi	34,6
Melancia	6,1
Suco de limão natural	34,5
Suco de abacaxi	20

 

Outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são: a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.

Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia.

No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.

Quando tomar suplementos de vitamina C

O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:

·         Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;

·     Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;

·       Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;

·     Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo.

Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada.