ZINCO

 O zinco é um mineral fundamental para diversas funções do organismo, sendo usado como componente para a produção de mais de 300 enzimas envolvidas na manutenção de importantes vias metabólicas - atua na formação de proteínas, participam da formação do DNA e RNA das células.

Esse micronutriente tem participação direta no sistema imunológico, atuando na maturação das células de defesa (linfócitos) e na sinalização de "invasores" (vírus e bactérias, por exemplo). Também tem importante função anti-inflamatória e antioxidante, combatendo radicais livres que levam ao envelhecimento das células, mantem as funções do cérebro e melhora a cicatrização de feridas.

Por participar da produção de colágeno, também está relacionado com o processo de cicatrização da pele. Sem contar que tem um importante papel na síntese proteica para gerar o ganho de massa muscular. Já na parte hormonal, o zinco atua no funcionamento da tireoide e na regulação da testosterona e da insulina.

Este micronutriente ainda apresenta uma estreita relação com a produção do GH (hormônio do crescimento), tanto que a sua deficiência pode impactar no crescimento das crianças, levando à baixa estatura.

Está envolvido nos processos de diferenciação celular, sendo um nutriente essencial nos processos de divisão e multiplicação das células saudáveis e inclusive na morte das deficientes - atuando na morte de células cancerígenas.

As principais fontes de zinco são os alimentos de origem animal, como ostras, carne bovina e vísceras, como fígado e coração. Esse mineral também está presente em alimentos de origem vegetal, como cereais integrais, leguminosas e oleaginosas.

A gravidez, doença de Crohn ou cirurgia bariátrica, podem causar a deficiência de zinco no organismo. Nesses casos, o uso de suplementos como zinco quelado ou óxido de zinco, pode ser recomendado por um naturopata, médico ou nutricionista.

Benefícios do zinco para a saúde

Os principais benefícios do zinco para a saúde são:

1. Fortalece o sistema imunológico

O zinco fortalece o sistema imunológico, porque participa no desenvolvimento e manutenção das funções de interleucinas, macrófagos e linfócitos T e B, células que protegem o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

2. Ajuda na prevenção da diabetes

O zinco participa na produção, armazenamento e liberação no organismo da insulina, o hormônio responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue, ajudando na prevenção da resistência à insulina e diabetes tipo 2.

3. Melhora a cicatrização

Por possuir ação antioxidante e anti-inflamatória, o zinco melhora a cicatrização de feridas de cirurgias e do pé diabético[1], pequenas feridas e úlceras que podem surgir nos pés de pessoas com diabetes não controlada e que podem causar infecções. O zinco também melhora a cicatrização, porque participa da produção e melhora a adesão do colágeno na pele, que é uma proteína responsável por garantir firmeza e dar elasticidade à pele.

4. Mantém a saúde da pele

O zinco mantém a saúde da pele, porque combate o excesso de radicais livres no organismo, um dos responsáveis por danificar as células saudáveis da pele, prevenindo o envelhecimento precoce. O zinco participa da produção de colágeno, evitando o surgimento de rugas e flacidez na pele.

5. Promove o aumento de massa muscular

Participa da produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física, promovendo a manutenção ou aumento de massa muscular no homem e na mulher.

6. Melhorar a memória

Participa da manutenção das funções cognitivas, além de proteger as células do sistema nervoso contra os radicais livres, melhorando a memória, a atenção, o foco e o processo de aprendizado.

7. Ajuda no tratamento de espinhas

Por possuir propriedades anti-inflamatórias e cicatrizantes, o zinco ajuda no tratamento e cicatrização de espinhas. Por isso, esse mineral pode ser recomendado, na forma de suplemento, para complementar o tratamento da acne.

8. Atua no desenvolvimento do bebê

O zinco é um nutriente utilizado pelo organismo em fases de rápido crescimento, sendo importante para a formação e desenvolvimento do bebê durante a gestação, assim como para o crescimento de crianças e adolescentes.

9. Fortalece os cabelos

O zinco possui função estrutural para o crescimento, desenvolvimento e reparo dos fios, fortalecendo e evitando a queda de cabelos.

Quantidade recomendada

Uma revisão de estudos publicada no Journal of Trace Elements in Medicine and Biology indica que as mulheres consumam por meio da alimentação 7 mg a 10 mg de zinco ao dia, enquanto os homens de 11 mg a 16 mg ao dia.

A recomendação diária de zinco varia de acordo com a fase da vida, a idade e o sexo.

Já as crianças têm uma variação de acordo com a faixa etária:

- 0 a 4 meses

- 1,5 mg/dia 4 a 12 meses

- 2,5 mg/dia 1 a 4 anos

- 3 mg/dia 4 a 7 anos

- 4 mg/dia 7 a 10 anos

- 6 mg/dia 10 a 13 anos

- 9 mg/dia (meninos) e 8 mg/dia (meninas) 13 a 15 anos

- 12 mg/dia (meninos) e 10 mg/dia (meninas) 15 a 19 anos

- 14 mg/dia (meninos) e 11 mg/dia (meninas).

Na gravidez e lactação:

- 1º trimestre - 9 mg/dia

- 2º e 3º trimestre - 11 mg/dia

- Lactação - 13 mg/dia

Alimentos fonte de zinco

Os alimentos fonte de zinco são principalmente os de origem animal, como ostras, carne bovina, frutos do mar e vísceras, como fígado e coração. Além disso, alguns alimentos de origem vegetal que também contêm zinco são oleaginosas, cereais integrais e leguminosas.

O que pode interferir na absorção de zinco

A quantidade de zinco absorvida no organismo pode ser afetada por alguns fatores, que podem ser nutricionais ou relacionados a doenças intestinais, como diarreia e doença celíaca.

O zinco proveniente dos alimentos de origem vegetal é mais difícil de ser absorvido no intestino devido à presença de ácido fítico. Além disso, os alimentos processados possuem uma grande perda de zinco, como é o caso dos cereais refinados, sendo importante consumir os integrais. Por outro lado, os alimentos ricos em zinco de origem animal conseguem melhor absorção a nível intestinal, já que possuem proteínas que facilitam a sua absorção.

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[1] O pé diabético é um conjunto de alterações que surgem nos pés de pessoas com diabetes não controlado. Normalmente, o pé diabético começa por surgir como pequenas feridas e úlceras que demoram para cicatrizar e que, por isso, podem causar infecções, aumentando o risco de amputação.

SELÊNIO

 O selênio é um mineral com alto poder antioxidante que ajuda a prevenir doenças crônicas e a fortalecer o sistema imunológico, além de proteger contra problemas cardíacos.

O selênio é encontrado no solo e está presente na água, e pode ser encontrado em vários alimentos, como a castanha-do-pará, a farinha de trigo, o pão ou a gema de ovo, sementes de girassol e frango.

Por estar facilmente disponível na alimentação, o uso de suplementos de selênio poderá feito com orientação de um naturopata, médico ou nutricionista, já que o excesso de selênio no corpo pode trazer riscos para a saúde.

A quantidade recomendada de selênio para um adulto é de 55 microgramas por dia, e o seu consumo adequado é importante para funções como fortalecer o sistema imunológico e manter uma boa produção dos hormônios da tireoide.

Para que serve o selênio

O consumo de selênio traz vários benefícios para a saúde como:

1. Atuar como antioxidante

O selênio é um poderoso antioxidante que ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres no organismo. Esses radicais livres são formados naturalmente durante o metabolismo corporal, mas podem causar danos como inflamação, alterações no funcionamento das células e envelhecimento.

Pessoas que fumam, consomem bebidas alcoólicas regularmente e que vivem sob muito estresse acabam produzindo uma maior quantidade de radicais livres, tendo uma necessidade maior de consumir nutrientes antioxidantes.

2. Prevenir o câncer

Por ser antioxidante, o selênio protege as células contra alterações no seu DNA que levam à produção de tumores, sendo importante para prevenir principalmente os cânceres de pulmão, mama, próstata e cólon.

3. Prevenir doenças cardiovasculares

O selênio reduz a quantidade de substâncias inflamatórias no organismo e aumenta a quantidade de glutationa, um poderoso antioxidante no organismo. Essas ações reduzem a oxidação do colesterol ruim nos vasos sanguíneos, que quando acontece acaba produzindo as placas de ateroma, que entopem as artérias e causam problemas como infarto, ACV e trombose.

4. Melhorar a saúde da tireoide

A tireoide é o órgão que mais armazena selênio no organismo, pois ele é essencial para manter uma boa produção dos seus hormônios. A deficiência de selênio pode levar a problemas como a tireoidite de Hashimoto, um tipo de hipotireoidismo que ocorre porque as células de defesa passam a atacar a tireoide, reduzindo o seu funcionamento.

5. Fortalecer o sistema imunológico

Quantidade adequada de selênio no organismo ajuda a reduzir a inflamação e a melhorar o sistema imunológico, ajudando inclusive pessoas com doenças como HIV, tuberculose e hepatite C a terem mais imunidade contra doenças oportunistas.

6. Ajudar na perda de peso

Por ser importante para o bom funcionamento da tireoide, o selênio ajuda a prevenir o hipotireoidismo, doenças que acaba deixando o metabolismo mais lento e favorecendo o ganho de peso.

Além disso, o excesso de peso aumenta a inflamação no organismo, o que desregula também a produção de hormônios da saciedade. Assim, por atuar como anti-inflamatório e antioxidante, o selênio também ajuda a reduzir as alterações hormonais ligadas ao excesso de gordura, o que favorece o emagrecimento.

7. Prevenir o Alzheimer

Por atuar como antioxidante, o selênio ajuda a prevenir e a reduzir o avanço de doenças como Alzheimer, mal de Parkinson e esclerose múltipla.

Esse benefício é ainda maior quando o selênio é consumido a partir de alimentos fontes de gorduras boas, como a castanha-do-pará, gema de ovo e frango.

Quando tomar suplemento de selênio

Em geral, a maior parte das pessoas que tem uma alimentação variada obtém as quantidades recomendadas de selênio para manter a saúde, mas em alguns casos a sua deficiência é mais comum, como em pessoas com HIV, doença de Crohn e pessoas que são alimentadas através de soros nutritivos injetados diretamente na veia.

Nestes casos, o naturopata, o médico ou o nutricionista pode prescrever o uso de suplementos de selênio.

Riscos do excesso de selênio

O excesso de selênio no organismo pode causar problemas graves como falta de ar, febre, náuseas e mau funcionamento de órgãos como fígado, rins e coração. Quantidades muito elevadas podem inclusive levar à morte, e por isso sua suplementação só deve ser feita segundo orientação do naturopata, médico ou do nutricionista.

PICOLINATO DE CROMO

É um suplemento alimentar indicado para quem tem deficiência do mineral, mas também é associado a diversos benefícios, como controle da insulina, perda de peso e aumento da massa magra. O cromo é um mineral encontrado em alimentos como carne, ovo, cenoura, batata, brócolis, grãos, entre outros. Já seu suplemento é orgânico e contém em sua formulação química três resíduos do ácido picolínico que são ligados coordenadamente a um átomo de cromo. Quando associados, são absorvidos mais facilmente pelo organismo.

Para que serve o picolinato de cromo?

Foi desenvolvido principalmente para quem tem uma carência de cromo no organismo. Mas também a substância também foi associada a diversos benefícios questionáveis. Um deles é controle da insulina. A relação faz sentido: quando há falta desse mineral na dieta, o açúcar é absorvido de forma mais rápida pelo organismo, aumentando a vontade por doces, pães e massas, por exemplo. Isso aumenta os riscos do ganho de peso e de desenvolver diabetes do tipo 2. Entretanto, há pouca evidência na literatura sobre o uso do suplemento para esse fim. O composto também é associado ao aumento de massa muscular.

Um estudo feito com 38 jogadores de futebol mostrou que os que ingeriram o suplemento tiveram um aumento de músculo, em comparação com quem tomou placebo. Além disso, há estudos relacionando o consumo à perda de peso. Mas, assim como no caso para quem tem diabetes, faltam evidências. Uma revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva em 2016, por exemplo, foi dura com a eficácia do suplemento de cromo: além de não se mostrar eficiente como suplemento dietético, "os estudos retrospectivos disponíveis até o momento oferecem pouco respaldo para o uso, haja vista a pouca eficácia sobre os indivíduos analisados com a suplementação na promoção do ganho de massa muscular, perda de gordura corporal ou melhoras em parâmetros bioquímicos como foi visto por métodos de análise sobre indivíduos diabéticos e não diabéticos", disseram os autores.

Qual a função do cromo no organismo?

O cromo é um mineral essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, melhorando a tolerância à glicose. Dessa forma, poderia influenciar também no metabolismo proteico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese proteica (processo por meio do qual as células biológicas geram novas proteínas).

O mineral faz ainda com que o carboidrato consumido seja aproveitado como fonte de energia e não fique armazenado sob a forma de gordura. Há algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL, ou colesterol "bom") e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, ou colesterol "ruim.

Quais alimentos contêm cromo?

O cromo é encontrado em alimentos de origem animal, vegetais, alimentos integrais e oleaginosas. Veja a seguir alguns deles:

Origem animal: frango, carnes, frutos do mar, ovos, leite e derivados.

Frutas: uva, açaí, tomate, banana, maçã, laranja, ameixa.

Verduras e legumes: espinafre, brócolis, alho, cenoura, batata-inglesa, soja, milho, feijão. Alimentos integrais: pães, arroz, massas, açúcar mascavo, farinha de trigo, levedura de cerveja. Grãos integrais: aveia, linhaça, chia.

Oleaginosas: castanha-do-pará.

Por que o picolinato de cromo é associado ao emagrecimento?

É preciso ter muito cuidado com essa associação. Alguns estudos tentaram mostrar os efeitos do suplemento de cromo em pessoas com sobrepeso e obesidade, porque o mineral atuaria na redução do apetite e aceleração do metabolismo, levando à queima de gordura e potencialização da ação da insulina.

Entretanto, mesmo com um pequeno efeito dos grupos suplementados com picolinato de cromo em relação à redução de peso, revisões de estudos não encontraram resultados confiáveis para a aplicação clínica da substância para indivíduos acima do peso. Grande parte dos ensaios clínicos foi de magnitude pequena, o que torna a relevância clínica questionável.

É importante dizer que nenhum alimento, ingrediente ou substância tem a capacidade de emagrecer isoladamente. Caso a suplementação do mineral seja necessária (lembre-se que ela deve ser sempre indicada por um profissional de saúde), o ideal é que ela seja combinada com a realização de atividades físicas e uma dieta equilibrada, elaborada por um nutricionista.

Qual a relação do picolinato de cromo com o aumento da massa muscular?

Segundo um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em 2005, "o cromo poderia favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos e, consequentemente, a síntese proteica, aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento". Isso poderia acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Entretanto, de novo, não há evidência suficiente na literatura para comprovar que o suplemento funcionaria para este fim.

Como tomar e qual a recomendação diária?

O uso do suplemento deve ser feito somente com prescrição e indicação médica ou de nutricionista. De maneira geral, a orientação inicial é a ingestão de uma cápsula por dia antes de uma das refeições principais, devendo a duração do tratamento ser indicado pelo profissional de saúde.

Quanto ao cromo, a OMS (Organização Mundial de Saúde) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão. Mas diz-se que uma ingestão segura do mineral recomendada é de 50 a 200 mcg/dia — isso contando alimentação e suplementação.

Quais os principais efeitos colaterais do excesso mineral?

São desconhecidos efeitos colaterais concretos da elevada ingestão de cromo — alcançando até 800 mcg/dia — bem como sua toxicidade. Mas já foram relatados casos de dificuldade em se concentrar e pensar, problemas de equilíbrio e coordenação, cansaço, perda de apetite, urina escura, icterícia, cefaleia, insônia, diarreia, náuseas, vômitos, anemia e problemas no fígado.

Fonte: Amanda Mendes, nutricionista do Hospital Universitário Onofre Lopes de Natal (RN); Dan Waitzberg, nutrólogo do Hospital Santa Catarina de São Paulo (SP); Giovana Castilho, nutróloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo (SP).

PICOLINATO DE CROMO

O picolinato de cromo é um suplemento nutricional indicado para auxiliar no tratamento da diabetes ou da resistência à insulina, pois possui ácido picolínico e cromo na sua composição, que ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no sangue.

Além disso, esse suplemento pode ajudar a reduzir o apetite e a compulsão alimentar, podendo favorecer a perda de peso, devendo ser usado com indicação do médico ou do nutricionista, associado à prática de exercícios físicos e a uma dieta balanceada.

O picolinato de cromo pode ser comprado na forma de cápsulas, em farmácias, drogarias, ou lojas de produtos naturais, e deve ser utilizado somente com indicação do nutricionista ou do médico, que irá orientar a dose e a forma como esse suplemento deverá ser consumido.

Para que serve

O picolinato de cromo é indicado em caso de carência de cromo no organismo. No entanto, alguns estudos demonstraram que esse suplemento também poderia ter diversos outros benefícios para a saúde, podendo ser utilizado para:

Regular os níveis de açúcar no sangue;

Auxiliar no tratamento da diabetes ou resistência à insulina;

Regular os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos;

Prevenir doenças do coração;

Diminuir a fome e a compulsão alimentar;

Melhorar o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras;

Aumentar a massa muscular.

Embora tenha benefícios para a saúde, ainda são necessários mais estudos científicos que comprovem os benefícios do picolinato de cromo. Por isso, o uso desse suplemento deve ser feito somente com orientação do médico ou do nutricionista.

Como tomar

O picolinato de cromo deve ser tomado por via oral, com um copo de água, de preferência antes de uma das refeições principais.

A dose normalmente recomendada é de 1 cápsula por dia, devendo a duração do tratamento ser indicada pelo profissional de saúde.

Alguns estudos científicos indicam que a duração do tratamento depende do objetivo do uso do suplemento, podendo variar entre 4 semanas e 6 meses. A dose utilizada também é variável, podendo ser indicada 25 a 1000 mcg por dia.

 

No entanto, é recomendado que a dose de cromo diária esteja entre 50 a 300 mcg, porém no caso dos atletas, pessoas com excesso de peso ou obesidade, ou quando o suplemento é utilizado para baixar o colesterol e os triglicerídeos, pode-se recomendar o aumento da dose para 100 a 700 mcg por dia, por cerca de 6 semanas, conforme orientação médica.

Possíveis efeitos colaterais

Os efeitos colaterais mais comuns que podem ocorrer durante o tratamento com o picolinato de cromo são dor de cabeça, insônia, diarreia, náusea, dor de estômago, vômitos, problemas de fígado e anemia. No entanto, este suplemento é na maioria das vezes bem tolerado, sendo que a ocorrência de efeitos colaterais é pouco frequente.

É importante que as pessoas diabéticas falem com seu médico antes de utilizar esse suplemento, já que pode ser necessário fazer ajuste da dose do hipoglicemiante, além de, nesses casos, também ser necessário controlar os níveis de glicemia durante o período de uso do suplemento, de forma a evitar crises de hipoglicemia.

Quem não deve usar

O picolinato de cromo não deve ser usado por crianças com menos de 12 anos ou por pessoas que tenham insuficiência renal, doença grave no fígado, problemas na tireoide, ou por pessoas que estejam em tratamento com corticoides, como fluticasona, prednisona, prednisolona ou beclometasona, por exemplo.

Além disso, esse suplemento não deve ser usado por pessoas que tenham alergia ao ácido picolínico, ao cromo, ou qualquer outro componente da fórmula.

O uso do picolinato de cromo também não é recomendado para mulheres grávidas ou em amamentação, pois não se sabe se pode prejudicar o feto ou bebê, devendo nesse caso ser usado somente se recomendado pelo médico.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

Inclua antioxidantes no seu cardápio e ganhe saúde

Os efeitos dos alimentos antioxidantes em relação a prevenção de doenças crônicas tem sido estudado há alguns anos.

Pesquisas mostram os benefícios dos antioxidantes nas doenças cardiovasculares, em numerosos tipos de câncer e em processos associados ao envelhecimento. A função destes alimentos é combater os chamados radicais livres, que afetam negativamente o organismo e são produzidos naturalmente pela respiração e produção de energia, por exemplo.

Quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante, ocorre o chamado "estresse oxidativo". Os radicais livres podem ser originados não só de processos endógenos, mas também por fatores exógenos, como poluição, hábito de fumar, ingestão de bebidas alcoólicas, ou ainda, por uma nutrição inadequada. O excesso de radicais livres no organismo é combatido por antioxidantes, que podem ser obtidos através da alimentação.

Os alimentos antioxidantes não podem faltar na dieta. Vejamos 10 alimentos antioxidantes importantes:

Cacau - presente em grandes quantidades no chocolate amargo. Rico em polifenóis, substâncias antioxidantes benéficas a saúde do coração e para circulação.

Cenoura - fonte de betacaroteno um pigmento natural, também conhecido como provitamina A. Atua no retardo do envelhecimento precoce. O betacaroteno pode ser encontrado na forma de cápsulas.

Chá verde - preparado através da infusão da planta Camellia sinensis, é fonte de catequinas que apresentam importante ação antioxidante. Evita danos celulares que promovem a iniciação do desenvolvimento de tumores.

Cúrcuma - também chamada de açafrão. Fonte de curcumina, de ação antioxidante, protege contra doenças cardiovasculares e também contra iniciação e desenvolvimento de tumores.

Frutas cítricas - como laranja, limão e tangerina, são fontes de vitamina C que atua no retardo do envelhecimento precoce.

Linhaça - fonte de ômega 3 que apresenta ação vasodilatadora e inibe a agregação plaquetária, que previne doenças cardiovasculares.

Oleaginosas - fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e combatem o envelhecimento precoce.

Óleo de coco - rico em vitamina E, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção das doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares.

Suco de uva integral - fonte de resveratrol, um poderoso antioxidante presente na casca da uva. Atua "varrendo" os radicais livres do organismo, inibe a oxidação das gorduras e a agregação plaquetária, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Tomate - fonte de licopeno, um antioxidante da família da vitamina A. Seu consumo está relacionado à redução do risco de desenvolvimento de câncer de próstata, pulmão e estômago. O licopeno também pode ser encontrado em cápsulas.

Substâncias antioxidantes

Os alimentos ricos em antioxidantes são principalmente as frutas, os vegetais e os frutos secos, pois contém grandes quantidades vitamina A, C ou E, assim como betacarotenos, minerais com selênio e zinco, e aminoácidos, como a cisteína e a glutationa. Além disso, existem também outras substâncias antioxidantes como bioflavonoides, que podem ser encontrados nas uvas ou nos frutos vermelhos.

Os alimentos antioxidantes servem para ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.

i. Betacaroteno

O betacaroteno pertence ao grupo dos carotenoides, que é metabolizado pelo organismo e convertido em vitamina A, possuindo grande efeito antioxidante.

Podem ser encontrado em: frutas e vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco.

ii. Antocianinas

As antocianinas são um grupo de pigmentos responsáveis pela cor roxa, rosa, vermelha e azulada de algumas frutas, vegetais e flores. Esses compostos são potencialmente benéficos para a saúde devido às suas propriedades biológicas e protetoras, principalmente no que diz respeito à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

Podem ser encontradas em: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e couve roxa.

iii. Licopeno

O licopeno é um pigmento carotenoide responsável pela cor vermelha alaranjada de alguns alimentos. Esta substância possui propriedades antioxidantes que protegem as células dos efeitos dos radicais livres e, por isso, pode prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata, mama e pâncreas.

Encontramos o licopeno em: goiaba, melancia e tomate.

iv. Vitamina C

A vitamina C é um potente antioxidante que pode favorecer a cicatrização da pele, aumentar a produção de colágeno, facilitar a absorção de ferro a nível intestinal e aumentar as defesas do organismo, evitando doenças como resfriado comum ou a gripe.

A vitamina C pode se encontrada em: acerola, brócolis, castanha da índia, repolho, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão e tomate.

A tabela a seguir indica a quantidade de vitamina C presente em 100 gramas do alimento:

Alimentos ricos em vitamina C	Quant. de vit. C  (mg)
Acerola	941,1
Pimentão amarelo cru	201,4
Suco de laranja natural	73,3
Cajú	219,3
Mamão papaia	82,2
Goiaba vermelha	80,6
Kiwi	70,8
Limão	38,2
Tomate cru com semente	21,2
Tangerina poncã	48,8
Manga palmer	65
Laranja baía	57
Brócolis cozido	42
Couve-flor cozida	23,7
Repolho roxo refogado	40,5
Batata doce cozida	23,8
Morango	63,6
Abacaxi	34,6
Melancia	6,1
Suco de limão natural	34,5
Suco de abacaxi	20

 

Outros alimentos com vitamina C, embora em menor quantidade são: a alface, alcachofra, melão, banana, espinafre, abacate, maçã, cenoura, ameixa, abóbora e beterraba. Para se obter uma boa quantidade de vitamina C, o ideal é consumir os alimentos frescos ou em sucos.

Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendada o consumo de 75 mg por dia para mulheres a partir dos 19 anos. Já para os homens dos 19 anos em diante, a quantidade recomendada é de 90 mg por dia.

No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades da vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade diária recomendada. Além disso, situações como diarreia, cirurgias, resfriados, gravidez ou amamentação também podem aumentar as necessidades de vitamina C pelo organismo.

Quando tomar suplementos de vitamina C

O suplemento de vitamina C é indicado principalmente para quem apresenta sintomas de falta de vitamina C no organismo, como cansaço, sangramento na pele e gengiva, que são um dos sintomas da doença escorbuto. O suplemento de vitamina C também pode ser útil para:

·         Evitar e combater as marcas roxas que podem surgir na pele em pequenas lesões;

·     Acelerar a recuperação de praticantes de atividade física e atletas, auxiliando no ganho de massa muscular;

·       Fortalecer o sistema de defesa do corpo, prevenindo gripes e resfriados e outras doenças;

·     Fortalecer os ossos, porque ela contribui na produção e absorção de colágeno, prevenindo o enfraquecimento das articulações do corpo.

Pessoas saudáveis geralmente não necessitam da suplementação de vitamina C, já que quantidades adequadas dessa vitamina podem ser facilmente alcançadas com uma alimentação equilibrada e variada.

TESTOSTERONA

COMO AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURALMENTE

A testosterona é o hormônio presente no organismo masculino. Ele é responsável por estimular o crescimento e desenvolvimento saudável dos músculos, bem como garantir energia para as atividades diárias.

Por conta dessas funções tão importantes, muitas pessoas vivem querendo saber como aumentar a testosterona de forma natural e sem prejudicar o organismo como um todo.

Felizmente, existem alguns hábitos que podem promover a produção saudável desse hormônio, e o melhor, sem prejudicar outras partes do organismo humano.

Grande parte das características da produção hormonal no corpo humano é definida a partir de sua carga genética, por isso, é um pouco complicado definir métodos que funcionem da mesma forma em todas as pessoas!

Entretanto, é comprovado que a alteração de algumas questões na rotina causa um grande impacto na produção de testosterona.

Além disso, o consumo de alguns suplementos também podem contribuir para esse aumento, de forma natural e saudável.

Testosterona natural

Além de ser influenciada de forma importante pela carga genética, a produção da testosterona tende a cair de acordo com o aumento da idade.

Por isso, homens acima dos 30 anos precisam se manter atentos a pequenos sinais que indicam a baixa produção desse hormônio, como o cansaço durante o dia, baixo desempenho sexual, dificuldade no desenvolvimento dos músculos, dentre outros.

A partir dessa idade é muito importante fugir do sedentarismo e procurar se manter em atividade.

Vamos mostrar algumas formas eficazes de induzir o aumento da testosterona, sendo que estas formas atingem a várias esferas da vida, desde a alimentação e prática de exercícios até a forma de lidar com estresse no dia a dia ou mesmo a inserção de produtos como os suplementos alimentares para ajudar no aumento da testosterona.

Como aumentar a testosterona

Existem várias formas de aumentar a testosterona e uma delas com certeza é:

Buscando o equilíbrio

Quando se fala em um assunto como o funcionamento do corpo humano, a palavra equilíbrio se repete constantemente. Isso porque o nosso organismo é um sistema muito bem estruturado, e extremamente interligado, uma disfunção em qualquer das áreas do nosso corpo pode causar problemas em outra e assim sucessivamente.

Enquanto muitos observam a baixa produção de testosterona como a causa de problemas no dia a dia, seria interessante perceber como ela é fruto de outras áreas que estão sendo malcuidadas no seu corpo.

A baixa produção de qualquer hormônio sempre acontece por algum motivo, é preciso investigar qual seria esse motivo para então entender como aumentar a testosterona produzida pelo seu corpo.

Má alimentação

A maior parte do que o organismo produz depende diretamente dos nutrientes que são ingeridos diariamente.

Por isso os efeitos de uma alimentação desregulada são sentidos em todos os sistemas do nosso corpo, não apenas no digestivo.

Em primeiro lugar é preciso manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, mas, existem algumas práticas direcionadas especificamente para o aumento da testosterona, como a redução no consumo de soja, pois ela eleva os níveis de estrogênio no organismo, inibindo a produção de testosterona.

Além disso, a redução do consumo de açúcar também é outra prática muito importante, pois grandes quantidades de açúcar no sangue são associadas a baixos níveis do hormônio masculino.

Homens fora do peso ideal

Homens que estão fora do peso ideal apresentam uma disfunção na produção de testosterona. E é fácil perceber a relação do peso com o tópico anterior, afinal, uma alimentação desregulada faz com que o corpo acabe ficando fora daquilo que é o esperado.

Homens com sobrepeso produzem menos testosterona por conta da gordura acumulada, que acaba sendo utilizada como fonte de energia, fazendo o organismo entender que não precisa do hormônio para garantir a força para as atividades diárias.

Nos homens que estão abaixo do peso, o impacto é um pouco menor, mesmo assim, os níveis de testosterona são prejudicados, é muito importante procurar se manter no peso ideal, pois não apenas a produção da testosterona é afetada, como a de todos os outros hormônios necessários para o funcionamento do nosso corpo.

Evite o estresse

Com o dia a dia cada vez mais corrido, é quase impossível não viver estressado. São problemas no trabalho, em casa, na faculdade, e por muitas vezes o homem acaba tendo sua qualidade de vida diminuída por conta de uma rotina pesada e cansativa.

O que muitos não sabem é a relação do estresse com os níveis de testosterona no corpo.

Quando ficamos sob situações que nos levam a altos níveis de estresse, nosso corpo acaba produzindo um hormônio chamado de cortisol, que em excesso dificulta a produção da testosterona, assim, quanto mais estressado, menor será a quantidade desse hormônio no corpo.

É muito difícil eliminar as causas do estresse, afinal não é possível largar o trabalho, muito menos apertar um botão e deixar todo mundo em casa no modo sem volume, então a melhor forma de induzir o aumento da produção de testosterona é a partir do alívio desse estresse em atividades que te relaxam.

Alguns utilizam o futebol e outros esportes, outros optam por aprender a tocar algum instrumento, o importante é encontrar uma atividade que libere a sua mente de toda a carga de estresse acumulada durante a semana para que os níveis de cortisol se normalizem, e a partir disso você saiba como aumentar a testosterona.

Sono de qualidade

O estresse exagerado tem também um forte impacto na qualidade do sono. O homem acaba demorando para entrar no sono profundo, ou tem um sono extremamente leve que é interrompido durante vários momentos à noite.

Enquanto dormimos o corpo está se recuperando do dia que tivemos, e se preparando para o próximo, então ele procura regular todos os nossos sistemas, incluindo o hormonal.

Se o sono é interrompido várias vezes, e não chega a uma quantidade suficiente de horas, essa recuperação hormonal acaba sendo ineficiente.

Então, para saber como aumentar a testosterona, é importante que você durma bem, seja buscando métodos de meditação, fazendo leituras na cama ou utilizando outros métodos.

Além da qualidade, a quantidade também importa. Hoje é difícil pensar em quem consiga dormir oito horas por dia, mas essa ainda é a melhor métrica para uma boa rotina do sono.

Procure pelo menos chegar perto disso, comece zelando para não dormir menos que seis horas, os impactos da testosterona no corpo te farão muito mais produtivo durante o dia, não faltando tempo para as atividades!

Atenção para a saúde mental

Problemas como a depressão e ansiedade estão cada vez mais frequentes. O impacto dessas doenças na produção de hormônios é notável, por isso esteja sempre atento a sinais de possíveis distúrbios. Procure manter um cronograma de visitas ao psicólogo, pois além de garantir o acompanhamento psicológico, você poderá aliviar bastante do estresse acumulado.

Evite alguns hábitos que prejudicam o aumento da testosterona

Para saber como aumentar a testosterona é preciso abandonar alguns hábitos que prejudicam a sua saúde, os impactos positivos de abandonar tais vícios se estendem para além da produção hormonal, e certamente te garantirão uma melhor qualidade de vida em todos os âmbitos!

O cigarro é um dos maiores venenos para o corpo humano. Sua composição química altamente viciante o torna um dos hábitos mais difíceis de serem abandonados. Entretanto, mesmo compreendendo todos os efeitos que a abstinência pode causar, não há como não condenar completamente o tabagismo.

Os compostos que formam os cigarros são responsáveis por desregular totalmente a produção de hormônios, além de estarem diretamente ligados a problemas respiratórios e à impotência sexual.

É muito importante procurar ajuda para largar este vício o quanto antes!

O consumo moderado de bebidas alcoólicas pode até ser benéfico para o organismo humano. Sobretudo quando falamos do vinho, que traz inclusive um aumento na produção da testosterona se consumido em quantidades pequenas e em intervalos de tempo consideráveis.

Já o alcoolismo, caracterizado pela ingestão descontrolada de bebidas alcoólicas intensifica as transformações do hormônio masculino em estrogênio, diminuindo drasticamente a quantidade de testosterona circulando no organismo.

Cuidado com os cafezinhos

O café não traz efeitos que possam ser comparados com os das bebidas alcóolicas ou do cigarro. Mas, o consumo exagerado pode diminuir os níveis de testosterona, pois a cafeína induz a produção de cortisol, hormônio já mencionado anteriormente, e cuja produção inibe a necessidade das glândulas hormonais em fabricar testosterona.

Para saber como aumentar a testosterona do seu organismo e assim garantir os efeitos benéficos que essa condição proporciona, não basta apenas evitar algumas práticas. Também é necessário adquirir alguns hábitos diários para garantir esse resultado.

Agora que você já sabe quais hábitos deve começar a repensar, te apresentaremos alguns que você pode incluir em sua rotina sem nenhum problema! Como resultado final você ganhará níveis maiores de testosterona e todos os benefícios desse hormônio para uma vida masculina saudável!

Tomar sol

A Vitamina D permite ao corpo produzir uma maior quantidade de testosterona. Além de conseguir tal nutriente a partir da alimentação, você pode optar pela exposição ao sol, em horários propícios é claro, como no período da manhã(entre 11h00 e 13h00). Cerca de meia hora já é o suficiente para promover o aumento da Vitamina D, e consequentemente da testosterona.

Treinos intensos

Se você já tem o hábito de ir à academia, fale com seu instrutor sobre a necessidade de aumentar os níveis de testosterona, é bem provável que ele altere a sua rotina de treinos para exercícios mais curtos e muito mais intensos.

Esses exercícios passam uma mensagem para o corpo, de que você precisa de mais força e energia, promovendo um cansaço rápido da sua musculatura.

Recebendo essa mensagem, o corpo passa então a produzir mais testosterona, ainda é importante procurar exercitar todo o corpo, e não apenas os braços como muitos acabam fazendo. Pois, quanto mais energia for necessária, mais testosterona seu corpo produzirá!

Suplementos alimentares

O uso de suplementos alimentares que estimulam a produção de testosterona também é uma alternativa que pode ser adotada para quem deseja saber como aumentar esse hormônio no organismo.

Atualmente existem alguns suplementos alimentares no mercado que ajudam a aumentar a testosterona existente no organismo para facilitar no ganho de massa muscular.

Por isso, se você deseja garantir uma melhor definição física, sem prejudicar a sua saúde, comece a adotar o uso de suplementos alimentares que estimulam a produção de testosterona para que dessa forma você possa garantir os resultados que deseja de forma simples, prática e em um curto espaço de tempo.

Testosterona natural

Pró hormonais: Os efeitos colaterais desses compostos químicos são bastante conhecidos. Sua utilização pode bagunçar o funcionamento do sistema hormonal, e a maioria dos efeitos negativos surgirá depois que o uso das substâncias for interrompido. Tenha bastante cuidado com esses compostos, e jamais faça uso por conta própria.

A testosterona é muito importante na vida do homem, por isso vale à pena investir em hábitos saudáveis, para garantir que ela continue sendo produzida em quantidades satisfatórias e te dê energia durante o dia!

Ex. Maca peruana, tribulus terrestres

Melhores suplementos para aumentar a testosterona

Tribulus Terrestris.

Maca Peruana Negra.

DHEA.

Boro.

Turkesterone.

Zma.

Feno grego.

Ácido D-Aspártico.